Los niveles elevados de insulina pueden provocar graves complicaciones a los diabéticos. Producir demasiada insulina puede provocar resistencia a la insulinaque no sólo provoca prediabetes y diabetes de tipo 2, sino también obesidad, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y cáncer. Para saber cómo reducir los niveles elevados de insulina, siga leyendo:
Seguir una dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son macronutrientes. Los carbohidratos elevan los niveles de insulina y azúcar en sangre, por lo que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y a controlar mejor la diabetes.
Múltiples estudios han demostrado la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulinaen comparación con otras dietas. En un estudio de sujetos con síndrome metabólico, un trastorno caracterizado por la resistencia a la insulina, los participantes que siguieron una dieta baja en carbohidratos de 1.500 calorías experimentaron una disminución media del 50 por ciento en los niveles de insulina. Los participantes que siguieron una dieta baja en grasas de 1.500 calorías experimentaron un descenso del 19%.
Coma raciones más pequeñas
La cantidad de insulina que libera el páncreas depende no sólo de los alimentos que se ingieren, sino también de la cantidad que se consume. Comer demasiado de cualquier tipo de alimento de una sola vez puede provocar hiperinsulinemia, lo que es aún más preocupante en personas obesas con resistencia a la insulina.
Independientemente de los alimentos consumidos, los estudios han demostrado sistemáticamente que ingerir menos calorías disminuye los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina en las personas con sobrepeso y obesidad. La forma más sencilla de disminuir las calorías es adoptar el control de las porciones o el recuento de calorías.
Reducir los azúcares
Aunque reducir las calorías en general es bueno, también lo es reducir ciertos alimentos, sobre todo el azúcar. De hecho, el azúcar puede ser el alimento más importante que debes evitar si quieres reducir tus niveles de insulina.
Numerosos estudios han demostrado que el consumo de alimentos con alto contenido en azúcar, como caramelos, fructosa, azúcar de mesa, miel, etc., produce niveles de insulina significativamente más elevados que los alimentos con bajo contenido en azúcar.
Por el contrario, los estudios también han demostrado que la sustitución de azúcares por alimentos edulcorados artificialmente produce un ligero descenso de los niveles de insulina en ayunas.
Evitar los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados constituyen una parte importante de muchas dietas. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que consumirlos de forma habitual puede provocar muchos problemas de salud, entre ellos niveles elevados de insulina. Los carbohidratos refinados también tienen un alto índice glucémico y los estudios han demostrado que estos alimentos elevan los niveles de insulina más que la misma porción de un alimento con baja carga glucémica.
Otra razón por la que los carbohidratos refinados son malos para los niveles de insulina es porque se digieren y absorben rápidamente, lo que puede provocar un aumento de la insulina. Por ello, es mejor mantenerse alejado de los carbohidratos refinados y sustituirlos por alimentos que tarden más en digerirse, como los alimentos integrales.
Haga ejercicio regularmente
Aunque los alimentos que ingerimos desempeñan un papel importante en la reducción y el aumento de los niveles de insulina, también lo hace el ejercicio. Los estudios han descubierto que las personas que Diabetes de tipo 2 o que son obesos pueden beneficiarse enormemente realizando ejercicio aeróbico. Un estudio comparó el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de alta intensidad y descubrió que el grupo que realizaba ejercicio aeróbico sostenido experimentaba niveles más bajos de insulina.
El entrenamiento de resistencia también tiene efectos prometedores en la reducción de los niveles de insulina, sobre todo en adultos mayores sedentarios. Un estudio que combinó el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza en supervivientes de cáncer de mama descubrió que los sujetos experimentaron una disminución media del 27% en los niveles de insulina a lo largo de 16 semanas.
Pruebe el ayuno intermitente
Una de las nuevas dietas más populares para perder peso es el ayuno intermitente, y la razón por la que algunas personas tienen tanto éxito comiendo de esta manera puede deberse a la capacidad de esta dieta para reducir los niveles de insulina. Las investigaciones sobre esta dieta demuestran que puede ser tan eficaz como la restricción calórica diaria para reducir los niveles de insulina.
En un estudio, 26 participantes ayunaron en días alternos durante un total de 22 días, y los resultados fueron impresionantes. De media, los sujetos experimentaron una reducción del 57% en los niveles de insulina en ayunas. Sin embargo, este método puede no ser adecuado para todo el mundo, y es importante consultar a un médico o nutricionista antes de probarlo.
Tomar vinagre de sidra de manzana
Se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana previene los picos de azúcar en sangre y de insulina cuando se toma con alimentos ricos en carbohidratos durante una comida. En un estudio se observó que dos cucharadas soperas de vinagre con una comida rica en carbohidratos no sólo producían una mayor sensación de saciedad al cabo de 30 minutos, sino que también disminuían los niveles de insulina.
Comer pescado graso
Los pescados grasos como las anchoas, la caballa, las sardinas y el salmón han demostrado tener una gran variedad de beneficios. Estas proteínas de alta calidad son grandes fuentes de grasas omega-3, muy beneficiosas para nuestra salud.
Múltiples estudios han demostrado su capacidad para ayudar a disminuir la resistencia a la insulina en personas con Síndrome de ovario poliquístico (SOPQ), diabetes gestacionaly la obesidad. Un estudio en el que participaron mujeres con SOP mostró una reducción del 8,4 por ciento en los niveles de insulina en las que tomaron aceite de pescado en comparación con las que tomaron un placebo.
Grasa abdominal
Tener demasiada grasa en la barriga, también llamada grasa visceral o abdominal, se ha relacionado con varios problemas de salud. Puede causar inflamación y resistencia a la insulina, y los estudios han demostrado que deshacerse de la grasa del vientre promueve la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de insulina.
Un estudio demostró que las personas que reducían la grasa abdominal conservaban cierta sensibilidad a la insulina incluso después de recuperar parte de la grasa. Sin embargo, las personas con niveles más elevados de insulina pueden tener más dificultades para perder grasa abdominal que otras, y como tales deben hacer un esfuerzo señalado para perder grasa abdominal.
Conclusión
Hay muchos hábitos que puede adoptar para reducir los niveles elevados de insulina. Tanto si ya padece una enfermedad como la diabetes de tipo 2 como si simplemente vigila su salud en general, controlar sus niveles de insulina puede ayudarle a prevenir muchos problemas.
