En dieta cetogénica (keto) está ganando popularidad por sus numerosos beneficios para la salud. Esta guía proporciona una visión general de lo que es la dieta ceto, sus beneficios, los conceptos erróneos más comunes y consejos prácticos para la transición y el mantenimiento de esta dieta.
¿Qué es una dieta ceto?
En La dieta ceto es una dietadieta moderada en proteínas y muy baja en hidratos de carbono. Normalmente, consiste en aproximadamente 80% de calorías procedentes de grasas, 15% de proteínas y 5% o menos de hidratos de carbono. Para la mayoría de la gente, esto significa consumir unos 30 gramos de carbohidratos al día, unas diez veces menos que la dieta típica norteamericana. El objetivo es cambiar la principal fuente de energía del cuerpo de los carbohidratos a las grasas, induciendo un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo quema grasas para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos como subproducto.
Beneficios de la dieta ceto
Uno de los principales beneficios de la dieta ceto es la pérdida de peso. La disminución de los niveles de insulina debida a la reducción de la ingesta de carbohidratos impide el almacenamiento de grasa, y las grasas favorecen la sensación de saciedad, reduciendo la ingesta total de calorías. Además, la dieta puede disminuir los síntomas de la depresión y el trastorno bipolar al aumentar el GABA (un neurotransmisor calmante) y disminuir el glutamato (un neurotransmisor excitador).
La dieta ceto también ayuda a controlar el azúcar en sangre. Menos carbohidratos significa menos insulina, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. También puede mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, favoreciendo el control general de los lípidos.
Para la salud cognitiva, las cetonas aumentan el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), favoreciendo la salud cerebral y aumentando potencialmente la longevidad cognitiva. En el tratamiento de la epilepsia, la dieta ceto puede reducir la frecuencia de los ataques debido a un mejor equilibrio de los neurotransmisores. Además, se producen menos radicales libres, lo que protege las células cerebrales y proporciona neuroprotección.
Errores comunes
Un error muy común es creer que el azúcar es necesario para obtener energía. Aunque la glucosa es esencial, el organismo puede producirla a partir de fuentes no azucaradas mediante la gluconeogénesis. La mayoría de las células pueden utilizar grasas como fuente de energía, excepto los glóbulos rojos.
Otro concepto erróneo se basa en las directrices dietéticas gubernamentales que promueven una ingesta elevada de carbohidratos. Muchas directrices se basan en investigaciones obsoletas o erróneas. Los estudios modernos demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener importantes beneficios para la salud, lo que cuestiona la idea de que un consumo elevado de carbohidratos es necesario para la salud.
Alimentos que se deben comer y evitar en la dieta ceto
Los alimentos cetoamigables son los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, la mayoría de las verduras (excepto las patatas), los huevos, las carnes, los aceites y la mayoría de las bayas. Los alimentos que deben evitarse son el pan, el arroz, las patatas, las judías (con moderación), los plátanos, los mangos, los dátiles y las uvas.
Transición a la Ceto
La transición a una dieta ceto puede ser un reto, pero puede hacerse más fácil con algunas estrategias. En primer lugar, reduzca gradualmente la ingesta de carbohidratos y aumente la de grasas y proteínas a lo largo de un mes. Comience con ayunos diarios de 12 horas, ampliando gradualmente el período de ayuno cada semana. Aumentar la ingesta de sal y agua durante la fase inicial de "gripe ceto" puede ayudar a controlar los bajones de energía.
Las sustituciones prácticas de alimentos también pueden facilitar la transición. Por ejemplo, sustituye las patatas fritas por colinabo, mezcla nata agria con proteína en polvo y bayas como sustituto del yogur, mezcla col rizada y fresas con agua para obtener un batido rico en nutrientes y sustituye las patatas de la cena por espárragos hervidos o pimientos y cebollas salteados.
¿Quién debe evitar la dieta ceto?
Aunque la dieta ceto es beneficiosa para muchos, no es adecuada para todos. Las personas con afecciones poco frecuentes, como ciertos trastornos metabólicos, deben evitarla. Consulte siempre a un profesional sanitario antes de realizar cambios dietéticos significativos.
Si conoce los fundamentos de la dieta ceto y sus beneficios, podrá tomar decisiones informadas sobre si este enfoque dietético es adecuado para usted. La transición gradual y la incorporación de sustituciones prácticas de alimentos pueden ayudar a asegurar el éxito a largo plazo en la dieta ceto.
