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Pérdida de peso

¿Preocupado por el aumento de peso durante las fiestas? Esto es lo que puedes hacer

Consejos para controlar el peso en vacaciones

Deliciosas pastas, bebidas, aperitivos, dulces y pasteles son algunas de las irresistibles golosinas con las que asociamos las fiestas navideñas. ¿Pero lo sabía? Una encuesta realizada a personas que viven con diabetes tipo 2 descubrieron que casi la mitad de ellos afirmaban que controlar su enfermedad durante las vacaciones de otoño e invierno es más difícil que en otras épocas del año. Algunos estudios generales también sugieren que la temporada de vacaciones puede dar lugar a aumento de peso en adultosincluso en las personas que intentan perder peso o están motivadas para controlar su peso. 

Estos estudios indican que las fiestas navideñas pueden suponer un estrés adicional y dificultades para que las personas con diabetes mantengan sus objetivos de salud. 

Tomemos la historia de Emily, por ejemplo. Con todas las tentadoras golosinas navideñas, las fiestas y una semana de descanso en el trabajo, consume más alimentos de los que su cuerpo puede digerir. Para personas como Emily, resolver este problema es realmente importante, sobre todo con las fiestas navideñas y las celebraciones de Nochevieja a la vuelta de la esquina.

Teniendo esto en cuenta, ¿por qué no aliviamos sus preocupaciones y exploramos formas de disfrutar de las fiestas sin engordar? Tenemos algunos consejos que le ayudarán a conciliar el placer y la salud durante estas fiestas.

Comprender los factores que contribuyen al aumento de peso

Antes de pasar a los consejos, entendamos qué lleva a engordar durante las fiestas. Hay tres razones principales:

Comer más

Cuando la mesa está llena de sus platos favoritos, es difícil resistirse y fácil dejarse llevar. Con todas estas sabrosas opciones, es habitual comer raciones más grandes o repetir sin darse cuenta.

Mudarse menos

Durante las vacaciones, nuestra rutina suele cambiar. Es posible que nos dediquemos más a holgazanear, ya sea en reuniones familiares, viendo películas o simplemente tomándonos un descanso de nuestras actividades habituales. Esta disminución del movimiento y la actividad física puede contribuir al aumento de peso.

Comer por estrés

Planificar eventos, comprar regalos o encargarse de las cenas familiares puede generar mucha presión. El estrés afecta a nuestros hábitos alimentarios. Algunas personas comen más cuando están estresadas, recurriendo a alimentos reconfortantes o a tentempiés extra para sobrellevarlo.

Comprender estos factores nos ayuda a ver cómo el entorno navideño puede influir en nuestros patrones de alimentación y actividad. También nos ayuda a controlar nuestra salud durante estas fiestas.

Estrategias para controlar el peso durante las vacaciones

Las fiestas son motivo de alegría, pero también de preocupación por la salud. He aquí algunas formas de evitar el aumento de peso durante las fiestas y saborearlas sin preocuparse por los kilos de más.

Técnicas de alimentación consciente

  • Utiliza platos más pequeños para controlar las raciones. Disfruta de tus caprichos favoritos, pero con moderación. Tomar raciones más pequeñas te permite probar distintos platos sin comer en exceso.
  • Tómese su tiempo con las comidas. Tomarse su tiempo para masticar y hacer pausas entre bocados le permite sentirse saciado con más facilidad. De este modo, evitarás comer más.
  • Escucha a tu cuerpo. Puede sonar raro, ¡pero ayuda! Si tu cuerpo te indica que tienes hambre, come. Cuando te sientas satisfecho, para.

Alimentos más sanos

  • Ten cerca frutas y verduras. Además de ser nutritivas, pueden saciarte con menos calorías.
  • Opte por métodos de cocción más sanos. En lugar de freír, prueba a cocinar a la plancha, al vapor o al horno. Hacer estos métodos ayuda a eliminar las calorías extra procedentes de aceites o grasas.
  • Si tiene diabetes, puede pensar en reservar los caprichos hipercalóricos sólo para las ocasiones especiales. Así podrá controlar su ingesta de calorías.
  • A pesar de que las comidas navideñas son ricas en carbohidratos, acuérdate de las proteínas. Incorporar proteínas en cada comida te mantiene saciado y mantiene el peso. Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran la carne, las aves, el pescado, las legumbres, la quinoa y diversas opciones vegetales. Sin embargo, evita las carnes saturadas como las salchichas y el beicon.

Mantenerse activo

  • Durante las fiestas, se esperan fiestas, así que aprovecha para bailar tus canciones navideñas favoritas.
  • Participe en actividades navideñas que impliquen movimiento, como patinar sobre hielo, jugar en la nieve o decorar la casa. Estas actividades no solo aportan alegría, sino que también te mantienen en movimiento.
  • Considere la posibilidad de hacer ejercicio después de una gran celebración. Un paseo matutino, una sesión de yoga o un simple entrenamiento en casa pueden eliminar algunas de las calorías consumidas durante las fiestas.

Gestión del estrés

  • En medio de las prisas navideñas, es necesario practicar ejercicios calmantes como la respiración profunda o la meditación breve para aliviar el estrés. Es crucial desconectar y encontrar momentos de tranquilidad durante esta época tan ajetreada.
  • Con la emoción de las fiestas, dormir lo suficiente puede ser un reto. Sin embargo, hay que procurar dormir bien, ya que esto influye en el control del peso. Durante las fiestas, un sueño inadecuado puede aumentar los antojos de golosinas hipercalóricas y reducir la motivación para mantenerse activo.
  • Los estudios sugieren que un sueño inadecuado puede alterar el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano), lo que afecta a diversas funciones corporales, incluido el metabolismo. Tener en cuenta los patrones de sueño durante las vacaciones puede contribuir significativamente a controlar el peso.

Consejos para las reuniones sociales

Durante las fiestas, las reuniones sociales suelen girar en torno a platos tentadores y golosinas. Sin embargo, es posible disfrutar de estos acontecimientos tomando decisiones conscientes para su bienestar. Tenga en cuenta estas útiles sugerencias:

Planificar las reuniones

Prepárese para los actos sociales tomando una comida ligera pero equilibrada antes de acudir al evento. Así evitará comer en exceso durante las reuniones. Además, considere la posibilidad de mirar el menú de antemano para elegir opciones más saludables.

Platos más sanos

Ofrécete voluntario para traer un plato saludable para compartir. Opta por bandejas de verduras, macedonias o platos integrales. Así te aseguras de disponer de opciones más sanas y animas a los demás a disfrutarlas también.

Controlar el consumo de alcohol

Tenga cuidado con el consumo de alcohol. Bebidas alcohólicas pueden contener muchas calorías. Opte por opciones más ligeras o alterne entre bebidas alcohólicas y no alcohólicas o agua para moderar su ingesta.

Actividades no relacionadas con la alimentación

Cambie el foco de atención de la comida a actividades divertidas. Participa en juegos, baila o entabla conversaciones que no giren en torno a la comida. No sólo diversifica la reunión, sino que reduce la tentación de picar constantemente.

Estas estrategias le permitirán disfrutar de la compañía de los demás y tomar decisiones más saludables durante las fiestas. 

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