Avena y diabetes

La harina de avena es una de las opciones de desayuno más sanas y cómodas porque contiene grandes cantidades de vitaminas y nutrientes que el organismo necesita para sus funciones diarias.

Para las personas con diabetes de tipo 1 y de tipo 2, es necesario controlar estrictamente la ingesta de carbohidratos y azúcares en cada comida para asegurarse de que no se produzcan picos repentinos de glucosa en sangre a lo largo del día.

Aunque esto conlleva ciertas restricciones dietéticas, conocer una amplia gama de opciones saludables entre las que elegir es clave para preparar comidas nutritivas y satisfactorias.

¿Es la avena una de estas opciones viables?

La avena: ¿Qué es?

La avena es un cereal caliente elaborado con un tipo de grano integral llamado avena. La avena se obtiene de los granos de avena sin cáscara. Estos granos de avena se muelen, se cortan en trozos, se laminan o se trituran, y luego se añaden a agua o leche para convertirlos en copos de avena. A la avena se le pueden añadir frutos secos, edulcorantes o frutas.

Hay varios tipos de harina de avena, y lo importante es qué tipo de avena tomar para la próxima comida. Dependiendo de cómo se procesen, algunas formas y preparaciones de avena son más saludables que otras.

Avena integral son los menos procesados, por lo que conservan la mayoría de sus nutrientes originales. Sin embargo, tarda una hora solo en cocinarse y no tiene mucha variación en su sabor masticable y a nuez.

Avena cortada son copos de avena enteros cortados en dos o tres trozos. Contienen una gran cantidad de fibra soluble de digestión lenta, que contribuye a la saciedad y reduce el aumento de los niveles de glucosa en sangre inducido por las comidas.

Copos de avena se elaboran aplastando y triturando avena. Se preparan más rápidamente que la avena cortada y suelen utilizarse como ingrediente para repostería.

Avena rápida instantánea son la variedad de avena más procesada. Se elaboran a partir de copos de avena que se cuecen al vapor, se secan, se enrollan y se prensan. La avena rápida instantánea abunda en las estanterías de los supermercados, ya que es relativamente la más fácil de preparar.

Sin embargo, los preparados de avena instantánea (preenvasados, instantáneos) vienen con más ingredientes procesados, como azúcar añadido, sodio y aromas artificiales o frutos secos. Estos ingredientes añadidos pueden ser los culpables de subidas inesperadas de los niveles de glucosa en sangre, si no se tiene cuidado.

Beneficios nutricionales de la harina de avena

En la diabetes, no sólo hay que tener en cuenta la cantidad de azúcar y carbohidratos que contiene un determinado alimento. Las dietas también deben tener en cuenta si una comida puede nutrir los sistemas generales del organismo para poder resistir y combatir las complicaciones que puedan surgir de la enfermedad.

La avena cocida sin procesar y sin sabor contiene:

• 160 calorías
• 27 gramos de carbohidratos
• 4 gramos de fibra
• 3 gramos de grasa
• 115 miligramos de sodio

Además, la avena sin procesar también contiene vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, cobre, manganeso, zinc y fósforo, y polifenoles que mejoran la presión arterial.

Las harinas de avena contienen fibra soluble procedente del betaglucano, un tipo de polisacárido que ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre porque ralentiza la absorción de hidratos de carbono a través del intestino. Las fibras solubles también complementan el sistema inmunitario del organismo.

La harina de avena contiene poca índice glucémicoque es un factor determinante en las recomendaciones dietéticas para la diabetes. El índice glucémico, o IG, clasifica hasta qué punto los carbohidratos de los alimentos pueden elevar los niveles de glucosa del organismo. Cuanto mayor es el IG, más puede provocar un pico en el nivel de azúcar en sangre de una persona.

Las fuentes de alimentos con bajo índice glucémico plantean pueden ser consumidos con seguridad en las dietas bien equilibradas para las personas con diabetes. Los de IG BAJO son los que tienen una puntuación de 55 o menos, los de IG MEDIO de 56 a 69, y los de IG ALTO son los de 70 o más. La avena cortada al acero y los copos de avena tienen un IG de 55, mientras que la avena instantánea puede alcanzar a veces 70 o más.

Además, las harinas de avena también son beneficiosas para las dietas de control de peso, ya que la digestión más lenta de sus fibras solubles ayuda a sentirse saciado con facilidad, lo que disminuye la probabilidad de picar o comer en exceso después de las comidas.

Recomendaciones para los preparados de avena

Para asegurarse de que sus preparaciones están optimizadas para obtener los máximos beneficios nutricionales, he aquí algunos consejos:

• Utiliza avena cortada al acero o copos de avena. Las fibras solubles ofrecen la mayor parte de sus nutrientes y minerales, que pueden perderse en la avena instantánea procesada. Si utilizas avena instantánea, asegúrate de usar la variedad sin sabor y comprueba siempre su valor nutricional.
• Aumente su contenido en proteínas para ayudar a saciar el apetito y a controlar los niveles de glucosa en sangre. Una cucharada de frutos secos, yogur griego natural, incluso mantequilla de frutos secos y huevo cocido pueden funcionar.
• No lo condimente con aromas artificiales ni edulcorantes reales, sino con canela, nuez moscada, jengibre, bayas frescas, manzana troceada, arilos (semillas) de granada o pera. Son antioxidantes y también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Utiliza agua, leche desnatada o leche vegetal sin azúcar.
• Tenga siempre en cuenta las raciones de las comidas. Por muy buena o sana que sea una comida, un consumo excesivo siempre conllevará un aporte extra de calorías, azúcar y carbohidratos.

Conclusión

La avena sin procesar es una excelente opción alimentaria para las personas con diabetes de tipo 1 y 2. También puede presentarse en diferentes preparaciones, combinada con otros productos saludables, para producir una comida abundante y nutritiva. Pero como todas las fuentes de alimentos, la avena debe tomarse en cantidades apropiadas según las raciones designadas para garantizar que el organismo se nutra de sus numerosos nutrientes de la mejor manera posible.