¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida utilizada para identificar cómo determinados alimentos provocan un aumento de nuestros niveles de azúcar en sangre. Este valor clasifica los alimentos como de IG bajo, medio y alto, en un espectro de 0 a 100. Cuanto más bajo sea el IG de un alimento, menos afectará a los niveles de azúcar en sangre de una persona. nivel de azúcar en sangre. Para ser más específicos:
- IG bajo = 55 o menos
- IG medio = 56 - 69
- IG alto = 70 o superior
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar se digieren rápidamente. Estos alimentos pertenecen a la categoría de IG alto. Por otro lado, los de la categoría de IG bajo son ricos en fibraAdemás, algunos alimentos no se clasifican ni se les asigna un IG debido a la ausencia de carbohidratos. Además, algunos alimentos no se clasifican ni se les asigna un IG debido a la ausencia de carbohidratos. Los mejores ejemplos son las hierbas, los aceites, el pescado, los frutos secos, las especias y las semillas.
Seguir una dieta con bajo índice glucémico
Las investigaciones sugieren que una dieta con un IG bajo aporta varios beneficios para la salud, independientemente del nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, esto es especialmente cierto para las personas con diabetes. Una dieta con IG bajo puede ayudar mucho a controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir las complicaciones relacionadas con la diabetes. Estos beneficios para la salud son:
Una dieta con bajo índice glucémico puede ayudar a perder peso.
Uno de los obstáculos para controlar la diabetes de tipo 2 es el sobrepeso o la obesidad. La obesidad no controlada puede complicar la diabetes de tipo 2 y allanar el camino a más complicaciones de salud. El impacto positivo de los alimentos con IG bajo en la pérdida de peso a corto plazo no tiene rival, ya que se asocia a un consumo reducido de hidratos de carbono.
Una dieta con un IG bajo es buena para el corazón.
El colesterol LDL (malo) es uno de los principales responsables de las enfermedades cardiovasculares. Si el LDL sigue acumulándose en las arterias, aumentan las probabilidades de desarrollar una afección cardiovascular no deseada. Afortunadamente, las personas pueden prevenirlo optando por una dieta baja en IG. Esta dieta ayuda a reducir los niveles de colesterol y a prevenir afecciones cardiacas mortales.
Una dieta con bajo índice glucémico favorece la regulación del azúcar en sangre.
Además de favorecer la pérdida de peso, una dieta con un IG bajo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2. Actúa positivamente en la regulación del azúcar en sangre y en la prevención de episodios de ataques de diabetes. Sin embargo, esta dieta también requiere ejercicio regular y una observancia adecuada de la medicación para la diabetes.
Índice glucémico
Para que tenga una idea completa del índice glucémico, hemos enumerado algunas variedades de alimentos comunes con su IG. Consulte el siguiente cuadro:
Frutas y verduras
| Nombre del alimento | Índice glucémico (puntuación) |
| Manzanas | 36 |
| Fresas | 41 |
| Fechas | 42 |
| Naranjas | 43 |
| Plátano | 51 |
| Mango | 51 |
| Arándanos | 53 |
| Piña | 59 |
| Sandía | 76 |
| Zanahorias | 39 |
| Plátanos | 66 |
| Boniatos | 63 |
| Calabaza | 74 |
| Patatas | 78 |
Cereales y legumbres
| Nombre del alimento | Índice glucémico (puntuación) |
| Cebada | 28 |
| Quinoa | 53 |
| Copos de avena | 55 |
| Cuscús | 65 |
| Palomitas de maíz | 65 |
| Arroz integral | 68 |
| Arroz blanco | 73 |
| Pan integral | 74 |
| Pan blanco | 75 |
| Soja | 16 |
| Judías | 24 |
| Garbanzos | 28 |
| Lentejas | 32 |
Productos lácteos y edulcorantes alimentarios
| Nombre del alimento | Índice glucémico (puntuación) |
| Leche de soja | 34 |
| Leche desnatada | 37 |
| Leche entera | 39 |
| Helados | 51 |
| Leche de arroz | 86 |
| Fructosa | 15 |
| Azúcar de coco | 54 |
| Jarabe de arce | 54 |
| Miel | 61 |
| Azúcar de mesa | 65 |
Para llevar
Al planificar cada comida, aprenda a comprobar el índice glucémico de los alimentos. Asegúrese de llenar su plato con más fibra y proteínas. Limita la ingesta de carbohidratos para controlar bien tus niveles de azúcar en sangre.
