Judías y diabetes. Las alubias son semillas de plantas de la familia Fabaceae. Las alubias, lentejas o legumbres son un almacén rico en fibra, hierro, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que se consideran un alimento básico en varias dietas regionales, como la mexicana, la del sur de Asia y la de Oriente Medio. Algunas legumbres populares son las lentejas, la soja, las alubias rojas, los cacahuetes y los garbanzos.
Las investigaciones demuestran que las alubias desempeñan un papel fundamental en el control de la diabetes. Averigüemos cómo podemos beneficiarnos de las alubias.
¿Cómo ayudan las judías al control y la gestión de la diabetes?
Las judías son increíblemente ricas en fibra.
El alto contenido en fibra de las alubias es una bendición para los diabéticos. Una taza de judías contiene 15 gramos de fibra, suficiente para controlar el azúcar en sangre. Las alubias contienen fibras solubles e insolubles.
La fibra soluble reduce los niveles de colesterol, mientras que la insoluble retrasa la digestión y evita los picos de azúcar en sangre. El alto contenido en fibra de las alubias también reduce los excesos al mantener el estómago lleno durante más tiempo.
Las judías son una excelente fuente de proteínas.
Además de fibra, las proteínas también pueden ralentizar el proceso de digestión y evitar un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Una taza de judías contiene 15 gramos de proteínas que pueden mejorar control glucémico.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) sugiere que ½ taza de alubias es una alternativa inteligente a 1 onza de carne. Esto significa que puede obtener la misma cantidad de proteínas de las alubias si prefiere una dieta vegetariana. Además, las alubias son bajas en calorías, lo que supone una gran ventaja para las personas con niveles variables de azúcar en sangre.
Las judías tienen un índice glucémico bajo.
Las alubias tienen un índice glucémico relativamente bajo. El índice glucémico de las distintas variedades de alubias oscila entre 10 y 40.
Aquí tienes una lista de alubias con su índice glucémico:
- Garbanzos - 10
- Judías - 29
- Lentejas - 29
- Alubias negras - 30
- Garbanzos en conserva - 38
- Alubias cocidas - 40
Dado que las judías entran en la categoría de comestibles con IG bajo, son perfectas para controlar el azúcar en sangre.
Perfil nutricional
A continuación se enumeran los nutrientes disponibles en las judías. Una taza de judías contiene:
- Proteína - 15 gramos
- Fibra - 15 gramos
- Hierro - 20%
- Magnesio - 21%
- Carbohidratos - 45 gramos
- Fósforo - 25%
- Folato - 74%
- Calcio - 8%
- Potasio - 21%
- Grasa - 1 gramo
Otros nutrientes presentes en las judías son:
- Cobre
- Selenio
- Vitamina B1
- Vitamina B6
- Vitamina E
- Vitamina K
- Zinc
- Manganeso
Para llevar
Hay distintas formas de añadir alubias a tu dieta. Las alubias recién hervidas son la mejor opción. Sin embargo, también puedes probar las alubias enlatadas si quitas la sal y los conservantes de la lata:
- Incluye alubias como guarnición.
- Mezcle alubias en sopas y ensaladas.
- Si le gusta la comida mexicana, utilice alubias en los burritos.
- Pruebe el hummus (una pasta de garbanzos sazonada) como condimento o salsa.
Recomendación del médico
Aunque las judías son una buena fuente de hidratos de carbono estables y de liberación lenta, son menos óptimas en comparación con una dieta cetogénica, ya que pueden introducir variabilidad en la dosificación diaria de insulina. Sin embargo, consumir alubias por la noche puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, lo que resulta beneficioso para las personas propensas a la hipoglucemia nocturna.
También es importante señalar que el uso de enzimas digestivas para mejorar la tolerancia gastrointestinal puede aumentar significativamente la absorción de azúcar en los intestinos. Por lo tanto, se recomienda a las personas diabéticas que eviten el uso de estas enzimas digestivas.
